불면증을 극복하는 소소한 정보 – 잘 때 입으면 정말 좋은 이것은?
잘 때는 어떤 옷을 입고 주무시나요? 많은 분들이 편한 반바지, 반팔티를 입거나, 트레이닝 복등을 입고 주무시는 분들이 많다고 생각됩니다. 하지만 이런 옷들은 땀의 흡수 및 배출, 열의 순환이 원활하게 이루어지지 않기 때문에, 수면을 방해할 수 있습니다. 면으로된 반팔, 반바지는 자는 체온을 너무 낮출 수도 있구요
그리고 수면 시에는 몸을 뒤척이게 되는데, 이러한 옷들은 뒤척이는 데 몸이 원활하게 움직이지 않아 뒤척임에도 방해를줄 수 있습니다.  그렇기 때문에 다른 옷 보다도 땀의 흡수와 배출이 원활하고, 열의 순환도 잘 이루어지는 제대로 된 잠옷을 입는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다. 
그리고 아무런 옷이나 입고 바로 침대에 가는 것 보다 잠옷을 입는 것이 수면에도 도움이 됩니다. 그 이유는 잘 때마다 잠옷으로 갈아입게 되면, 뇌가 ‘이제 잘 시간’이라고 인식하고, 신체를 수면모드로 전환하기 때문이지요.(이렇게 수면 전에 특정행동을 하는 것을 수면의식이라고 합니다.)

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책의 제목은 ‘뇌와 장의 은밀한 대화, 더 커넥션’이라는 책인데요, 미국 국립보건원에서 약 25년간 근무하면서 장과 뇌의 관계에 대해서 연구한 에머런 메이어라는 의학박사가 저술한 책입니다. 상당한 기간 연구를 한 만큼 책에서도 매우 자세하게 장과 뇌의 관계에 대해서 설명하고 있었습니다. 그럼 지금부터 책의 내용에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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‘장’하면 어떤 생각이 드시나요? 단순히 소화된 음식물이 모여서 대변을 만드는 장기라고만 알고 계셨나요? 혹시 그렇다면 지금부터 그 생각은 완전히 바뀔지도 모릅니다. 장 속에는 약 1백조 마리 이상의 미생물들이 살고 있어, 이런 미생물들이 뿜어내는 다양한 신경전달물질을 통해서 뇌와 상호작용을 하면서 신체에 막대한 영향을 미치는 것이지요.

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그리고 장에는 뇌와 같이 신경계를 가지고 있습니다. 이를 ‘장 신경계’라고 하는데, 제2의 뇌라고 불릴 정도로 그 기능이 뇌와 비슷합니다. 여기서 신경세포 수는 약 5천만개~1억개 정도로, 척수의 신경세포와 맞먹는다고 합니다.

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그리고 장은 신체에서 가장 큰 면역기능을 담당하고 있습니다. 우리가 섭취하는 다양한 음식물 중에 섞여있는 유해한 물질들을 정확히 찾아내어 파괴하면서 신체를 외부의 침입으로 부터 방어하는 역할을 하고, 다양한 호르몬을 분비하는 내분비세포의 역할도 하고 있습니다.

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그 중에서, 수면에 큰 영향을 미치는 세로토닌도 장에서 분비되는데, 무려 95%정도가 장에 저장된다고 합니다. 뇌의 다양한 조절능력과 더불어 수면에도 막대한 영향을 미치는 호르몬이기 때문에 장 건강이 해쳐지게 되면 자연스럽게 수면에도 영향이 미치지 않을까.. 하고 생각이 듭니다.

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회사에서 큰 프로젝트를 발표하기 직전이라던가, 어떤 중요한 일을 직전에 두고 있을 때, 화장실이 급했던 기억 있으신가요? 장과 뇌는 긴밀하게 연결되어 있는 만큼 뇌에서 느끼는 감정이 장에도 직접 전달되어 다양한 반응을 일으킨다고 합니다. 예를 들어서 지인과 식사를 하다가 크게 싸우게 되면 식욕도 떨어지고 속이 턱 막히는 느낌이 들면서 소화가 잘 안된다거나, 가족들과 즐거운 얘기를 나누면서 식사를 하게 되면 소화가 잘되는 것이죠.

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그 중에서 가장 많이 연구되고 있는 것은 스트레스를 받을 때입니다. ‘스트레스’를 흔히 어떤 부담을 가지거나 압박감 정도로 생각하기 쉬운데, 뇌는 사고, 금연시도, 수면부족 등 다양한 상황까지 스트레스로 인식하게 됩니다.

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이 때 뇌가 스트레스를 받게 되면 어떻게 될까요?

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먼저 CRF라고 하는 ‘부신피질자극호르몬방출인자’를 분비하게 됩니다. 뇌와 몸을 스트레스 반응상태로 전환하는 스위치라고 할 수 있습니다. 이 때 부신에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고 되며 혈액의 코르티솔이 높아지게 되면 몸은 긴장상태를 유지하면서 스트레스 상황에 대비하게 되는 것이지요.

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이런 상황을 수면과 연관지어서 생각해보게 됬는데요, 수면부족으로 스트레스를 많이 받고 잠에 대한 스트레스를 가지고 있다고 하면 침대에 누워서도 코르티솔의 혈중농도가 높게 되며, 90분간의 반감기를 가졌기 때문에 어느 정도 코르티솔이 줄어들기 전까지는 잠에 들지 못하게 됩니다. 하지만 이런 상황이 계속되면서 잠에 대한 스트레스를 계속 받게 되며, 시간이 지나면서 줄어야 되는 코르티솔이 밤새 분비되고, 결국 밤을 새는 것이 아닐까요?

(이는 제 개인적인 생각이므로 의학적으로는 얼마나 맞을지 잘 모르겠네요^^)

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저도 이 책을 읽기 전까지는, 장에서는 영양소의 흡수 이외에도 다양한 기능을 하고 있겠지..라고 대충 알고 있었는데요, 이번 책을 통해서 인간이 진화하면서 유익한 미생물들도 같이 진화를 하게 되었고, 그 과정에서 매우 섬세한 화학작용이 일어나면서 뇌,장,미생물들이 공존하는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 뇌와 장이 이렇게 밀접하게 연결되어 있다고 하면 우리가 느끼는 감정도 영향을 받을 수 있을까요? 다음 편에서 이에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다.

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^
[출처] [수면 독서] 뇌와 장의 은밀한 대화 더 커넥션 1편

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사람들은 불안정하거나 어떤 것에 집중을 하면 나도 모르게 입을 꽉 물면서 턱에 힘이 들어간다는 사실

알고 계셨나요? 혹시 뜨끔 하신 분들은 턱에 힘을 빼고 릴렉스 해보는 것은 어떨까요?

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턱의 힘을 빼기 위해서는 어떻게 해야할까요? 이를 효과적으로 하기 위한 스트레칭이 있는데요, 먼저 아래 턱을 좌우로 5번 움직입니다. 그리고 앞뒤로 5번 왔다갔다 하면서 움직여줍니다. 그리고 입을 크게 벌리고 5초간 가만히 있습니다. 이 3번의 순서를 2~3회 반복해줍니다.

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그리고 양손을 주먹을 쥐고, 턱 근육에 대고, 지긋이 눌러주면서 천천히 돌려주는 것도 뭉친 턱 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다. 저 같은 경우에도 이렇게 마사지를 하면 ‘드르륵’ 하는 소리가 들릴 정도로 많이 뭉쳐있었네요… 혹시 평소에도 턱 근육이 아프거나, 힘이 많이 들어가신 분들은 한 번 쯤 해보시면 좋을 것 같습니다.

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이 호흡법의 방법은 누워서 해도, 일어난 상태에서 해도 괜찮습니다. 눈을 감고, 이는 맞닿지 않게 한 상태에서 입술은 가볍게 다물어줍니다. 그리고 손가락으로 귀를 막고 숨을 천천히 마신뒤 ‘음~~~~’의 소리를 내면서 천천히 숨을 내뱉어 줍니다. 이 때 숨을 내뱉을 때는 1분 정도 길게 내뱉습니다.

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이런 식으로 호흡을 내뱉게 되면, 뇌에 진동이 전해지면서 뇌의 긴장이 사라지게 되면서 다른 잡생각이 사라지고 마음이 안정된다고 합니다.　오늘 밤, 자기 전에 스트레칭을 하면서 ‘브라마리 호흡법’으로 마무리해보는 것을 어떨까요?

[출처] 불면증을 극복하는 소소한 정보

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저번 밤에 11시 좀 넘어서 넷플릭스 봤는데, 정신없이 보다보니 시간은 어느덧 3시… 요즘에 졸리면 빨리 자야되는데, 꿋꿋이 누워서 핸드폰을 하는 바람에 입면이 조금씩 늦어지는게 느껴졌습니다. 넷플 끄고 누우니까 심장이 두근두근 거리는게 느껴지면서 좀처럼 잠에 들기가 어려웠습니다… 그래서 그 동안 제가 열심히 연구했던 방법들을 사용해서 잠을 자보자! 라고 생각하게 되고, 한 번 그 과정(?)을 세세하게 말씀드리려고 합니다.

사진은 제가 사용하고 있는 갤럭시 와치의 수면데이터인데요, 제가 잠들기 전 마지막으로 시게를 본 것은 1:11AM이었습니다. 데이터상으로는 1:23부터 수면이 시작된 것으로 되어 있으니 잠드는데 12분 남짓 걸렸네요. 체감시간은 30분이 넘는 것 같았는데, 그렇게 오래 걸리지는 않았네요.
그럼 제가 사용했던 방법에 대해서 말씀드리겠습니다.

1. 심부체온을 낮추자!
   저도 많은 책을 읽으면서 거의 공통적으로 나왔던 내용들은 심부체온. 즉 신체의 내부의 온도차가 빨리 떨어지면 수면에 든다는 것이었습니다. 요즘 같이 날씨도 많이 더워지니 막상 자려고 하니 제 방도 너무 덥다고 느껴졌습니다.(핸드폰을 끄고 자려니까 덥더군요^^;) 그래서 일단, 이불을 허리부터 발 끝까지만 덮고, 선풍기를 배 쪽으로 세게 틀어서 빨리 체온을 낮추려고 했습니다. 제가 혈액순환이 좀 안좋아서 그런지 확실히 발을 덮으니 따뜻하면서 안정적인 느낌이 들더군요.
2. 어깨, 목의 힘을 빼자!
   누워서 액션영화를 보니 저도 모르게 어깨, 목에 힘이 많이 들어가 있더군요. 그래서 어깨와 목을 간단하게 주물러 쓸데없이 들어간 힘을 빼는 것에 집중했습니다.
3. 눈 마사지
   핸드폰을 보고나니 눈도 뻑뻑하긴 한데, 특히 눈 위쪽이 많이 당기는 느낌이 있었습니다. 그래서 눈 위쪽을 꾹꾹 눌러주면서 최대한 뻑뻑한 느낌이 없어지도록 했습니다. 그리고 이건 개인적인 느낌인데, 이렇게 핸드폰을 본 직후에 바로 자려면 눈을 좀 세게 감는 느낌으로 눈에 가볍게 힘을 주었더니 좀 더 잠에 빨리 빠져드는 느낌을 받았네요.
4. 이완과 호흡.
   위의 3가지를 하면서 마지막으로 어깨를 포함한 몸에 힘을 빼면서 천천히 호흡을 하는 것입니다. 복식호흡이 좋긴 한데 여기에 너무 신경을 쓰면 오히려 수면에 방해가 될 수 있기 때문에, 그냥 호흡을 천천히 마시고 내쉰다는 느낌으로 해도 괜찮다는 느낌을 받았습니다. 또 저는 이완을 할 때는 맨 처음에 숨을 끝까지 내뱉습니다. 그럼 이 때 자연스럽게 상체의 불필요한 힘이 확 빠지면서 더욱 더 이완되는 것이 느껴지거든요.

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